Ladataan
Uutiset Koronavirus Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Live

Paljonko on tarpeeksi kuituja, entä milloin leivässä on liikaa suolaa? – Asiantuntija kertoo, mitkä asiat ruoka­pakkauksesta kannattaa aina tarkastaa

Ostan leipää. Ravintosisältölista kertoo, että suolaa on leivässä 1,1 grammaa sataa grammaa kohden. Onko se paljon vai vähän? Elintarvikkeen ainesosalista ja ravintosisältö kertovat paljon siitä, kuinka terveellinen tuote on. Mutta mihin niissä tulisi oikeastaan keskittyä? Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo, mitä jokaisen kannattaisi ruokapakkauksesta tarkastaa ennen ostopäätöstä. Murot ja myslit Viljatuotteita ostaessa tärkeintä on katsoa kuidun, suolan ja sokerin määrä. Erityisesti terveelliseltä vaikuttavat myslit voivat olla petollisia energiapommeja. – Myslit ja murot voivat olla hyvinkin sokerisia ja suolaisia, Schwab sanoo. Säännöllisesti niitä lusikoivan kannattaa valita tuote, jossa kannattaa valita tuote, jossa suolaa on enintään yksi gramma 100 grammaa tuotetta kohti. Sokereita saisi puolestaan olla korkeintaan 15 grammaa 100 grammaa kohden. Osa muromysleistä on myös melko rasvaisia, Schwab huomauttaa. Siksi kannattaa tarkistaa, että tuote sisältää rasvaa enintään 5 grammaa 100 grammaa kohden. Jos rasvaa on enemmän, tulisi kovaa rasvaa olla enintään 30 prosenttia kaikesta rasvasta. Rajat ovat Sydänliiton ja Diabetesliiton Sydänmerkin kriteerejä muroille, mysleille ja muille maustetuille viljavalmisteille. Merkki kertoo terveyden kannalta paremmasta valinnasta. Kannattaa suosia runsaskuituisia tuotteita. Sellaisiksi määritellään tuotteet, joissa on vähinään 6 grammaa kuitua (sata grammaa tuotetta kohti). Leipä Suola on monissa viljatuotteissa ongelma – etenkin leivän kohdalla. –  Leipä on yksittäisistä elintarvikkeista meidän suurin suolan lähteemme. Syy ei ole siinä, että leipä olisi runsassuolainen elintarvike. Me vain syömme sitä niin runsaasti päivittäin. Leivän suolaisuuteen olisi siis tärkeää kiinnittää erityistä huomiota. Normaalisuolaisen leivän yläraja on 1,1 prosenttia. 1,2 prosenttia suolaa sisältävä leipä on jo voimakassuolainen. Sydänmerkkituotteissa on enintään 0,9 prosenttia suolaa. Jos esimerkiksi syö kuusi palaa Sydänmerkin saanutta leipää päivässä, saa Schwabin mukaan puoli grammaa vähemmän suolaa kuin syömällä 1,1 prosenttista eli normaalisuolaista leipää. –  Se on merkittävä ero. Leipähyllyllä kannattaa myös valita tuote, jossa on kuitua 100 grammaa kohden vähintään kuusi grammaa. Näkkileivissä ja hapankorpuissa, joissa ei ole vettä yhtä paljon kuin pehmeässä leivässä, kriteeri on 10 grammaa. Kaikkien viljatuotteiden kohdalla myös tyydyttyneen rasvan määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Jos esimerkiksi ostaa leivonnaisia, olisi hyvä valita tuote, jossa enintään kolmasosa tuotteen sisältämistä rasvoista on tyydyttynyttä. Koko ruokavaliossa tyydyttyneen eli kovan rasvan osuus tulisi olla alle 10 prosenttia ravinnosta saadusta kokonaisenergiamäärästä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisilla tyydyttyneen rasvan osuus oli 14,4 prosenttia kokonaisenergiamäärästä. Miehillä vastaava luku oli 15,1. Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten ruokavalioissa tyydyttyneen rasvan osuus on pitkällä aikavälillä selkeästi pienentynyt, mutta sen saanti on kääntynyt nousuun. Jos tyydyttynyttä rasvaa saadaan jatkossakin yhä enemmän, se voi näkyä muun muassa sydän- ja verisuonisairastavuudessa. Maitotuotteet Merkittävin tapa vähentää tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa on valita vähärasvaisia ja rasvattomia maitovalmisteita. –  Juustoissa raja on 17 prosenttia, maidossa ja piimässä 0,5 prosenttia. Jugurttien, viilien ja rahkojen rasvamäärän tulee olla enintään prosentti, Schwab kertoo. Valmisateriat Terveellistä ruokavaliota tavoitteleva kiinnittää valmisaterioiden ravintosisällöissä katseensa rasvaan ja suolaan. Rasvaa olisi hyvä olla enintään kaksi grammaa sataa grammaa kohden. Jos rasvaa on 2,1–8 grammaa, saa kovaa rasvaa olla enintään 33 prosenttia rasvasta. Suolaa puolestaan olisi hyvä olla korkeintaan 0,75 grammaa 100 grammaa kohden. Leikkele- ja ruokamakkarat Myös leikkeleissä ja ruokamakkaroissa kannattaa ravintosisällöstä kurkata suolan ja rasvan määrä. Suolan lukemat eivät Sydänmerkkikriteerien mukaan saa kivuta 1,5 grammaa korkeammiksi (sataa grammaa kohti). Rasvaa saisi olla enintään 12 grammaa 100 grammaa kohden ja kovaa rasvaa korkeintaan 40 prosenttia rasvasta. Rasvaisia lihavalmisteita on syytä syödä vain harvoin, sillä niistä saa herkästi runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Entä lisäaineet? Moni saattaa ajatella, että E-koodeja sisältävistä tuotteista kannattaa pysyä kaukana. Näin ei kuitenkaan kategorisesti ole, Schwab sanoo. –  E-koodi tarkoittaa vain sitä, että lisäaine on EU:n alueella hyväksytty ja turvalliseksi katsottu tiettyyn käyttötarkoitukseen. Lisäaineen määritelmä on se, että se parantaa tuotteen makua, rakennetta, säilyvyyttä tai väriä. Esimerkiksi sorbitoli sekä säilyttää kosteutta että toimii makeutusaineena. Lisäaineista noin kolmasosaa on luonnossa sellaisenaan, Schwab kertoo. Tällaisia ovat esimerkiksi D- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja sorbiini- ja bentsoehapot. Marjoissa ja hedelmissä on väriaineita ja säilyvyyteen vaikuttavia aineita jo luonnostaan. –  Kun kerää puolukoita, kerää viittä lisäainetta, ja kun kerää mustikoita, kerää yhtätoista lisäainetta. Yläkäsite ”lisäaine” on siis Schwabin mielestä turhaan huonossa maineessa. On kuitenkin myös sellaisia lisäaineita, joita osan kuluttajista kannattaa välttää. Esimerkiksi astmaatikot saattavat kärsiä atsoväriaineista. Ruokaviraston sivuilta voi tarkistaa, kuuluuko tuotteen sisältämä väriaine atsoväreihin. Lisäksi lisäaine E621 eli natriumglutamaatti voi aiheuttaa joillekin ihmisille oireita. Natriumglutamaatti on umamin makuinen, hieman lihaliemimäinen aine. –  Sitä syntyy luonnostaankin muun muassa pitkään kypsytetyissä juustoissa, esimerkiksi parmesaanissa. Natriumglutamaattia käytetään aromisuolana. –  Jossakin päin Kiinaa sitä käytetään arominvahventeena. Tästä on saanut nimensä joillekin siitä tuleva niin sanottu ’kiinalainen ravintola -oireyhtymä’, joka tarkoittaa sitä, että ihminen saa voimakkaan päänsäryn ja kasvot punottavat ja kuumottavat. Se on harvinainen, mutta jotkut ihmiset voivat tällaisen reaktion natriumglutamaatista saada. Jos ei saa oireita E621:stä, ei sitä Schwabin mukaan tarvitse vältellä. Toki kyseessä on elimistölle suola, joten mielin määrin sitä ei kannata käyttää. Pikkulasten tulee välttää nitriittiä ja bentsoehappoa. Jo kaksi nakkia riittää täyttämään nitriitin saannin turvalliseksi katsotun enimmäisrajan noin kolmevuotiaalla lapsella, Schwab kertoo. Bentsoehapon turvallinen raja täyttyy puolestaan kolmesta desilitrasta mehua, jos kyseinen mehu sisältää tätä happoa. –  Aikuiselle raja-arvot ovat bentsoehapon ja nitriitin suhteen niin suuret, etteivät ne käytännössä tule vastaan, Schwab kertoo. Lisäaineita ei ole aina helppo tunnistaa. E-koodin sijaan yritykset voivat kirjoittaa lisäaineen nimen tuotteisiin sanallisesti. Ainesosalistassa voi lukea esimerkiksi sorbitoli. Jos vahtii E-koodeja, ei välttämättä huomaa, että tuotteessa kuitenkin on lisäaineita. Jos haluaa syödä täysin lisäaineettomasti, se kyllä onnistuu peruselintarvikkeilla. Tuoretuotteina myytävissä elintarvikkeissa ei ole lisäaineita. Esimerkiksi liha ostetaan silloin ilman marinadia, koska kastikkeessa voi olla sakeuttajaa, aromia ja väriä. Kyse on omista valinnoista, mutta lisäaineettomuuteen ei Schwabin mukaan ole terveyden näkökulmasta välttämättä syytä pyrkiä.