Ladataan
Uutiset Koronavirus Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Live

Jopa 70 prosenttia suomalaisista syö liian vähän hiilihydraatteja – asiantuntija kertoo yllättävät merkit, joista tunnistat hiilarivajeen

Ketodieetti, paleo, karppaus. Viime vuosina on koettu monta ruokahuumaa, joista kaikille on yhteistä hiilihydraattien välttely. Pahimmillaan leipä on tuomittu lihottavaksi, pasta ja peruna laitettu kokonaan pannaan. Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio tuskailee väärien mielikuvien elävän sitkeästi. Tuoreimman FinRavinto-tutkimuksen mukaan jopa 70 prosenttia suomalaisista syö todellisuudessa liian vähän hiilihydraatteja. Harva ajattelee, että jatkuvan väsymyksen, ylikunnon tai katkonaisen unen taustalla voisi olla hiilarivaje, vaikka se on enemmän kuin tavallista. Suurin syy esimerkiksi perunan tai riisin karttelulle löytyy yksioikoisesta ihmismielestä: on helpompi jättää jotain pois kuin syödä kaikkea kohtuudella. – Terveellinen syöminen ei tunne kieltoja. Pala hiilaria kuuluu joka aterialle, muuten kone hyytyy, Rautakallio toteaa. Sopiva määrä voi yllättää Hiilihydraatit ovat varsinkin kovatehoisissa treeneissä tärkein polttoaine. Suuntaa antava annoskoko 60-kiloiselle naiselle on noin 200–300 grammaa päivässä. Liikkumattomalla määrä voi olla pienempi. – Tunnin kovaa päivässä treenaava tarvitsee jo yli 300 grammaa hiilihydraatteja. Se vastaa 30 palaa ruisleipää, ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad napauttaa. Lindblad näkee usein hämmästyneitä ilmeitä kerratessaan sopivia annoksia. – Jos on luullut, että pasta näkyy heti vyötäröllä, riittävä setti voi tuntua hurjalta. Oikeaa ruokaa saa syödä aika paljon, mikä on monelle yllätys. Jalka nousee lenkillä, kun elimistö pystyy nopeasti nappaamaan virtaa hiilareista. – Ja liikkumaan tulee ylipäätään lähdettyä, kun ei ole väsynyt ja nuutunut vajeen takia, Rautakallio huomauttaa. Hiilihydraateista pihtailevan liikkujan elimistö kuluttaa herkästi proteiinivarastoja loppuun. Hiilareita vaaditaan myös puntteja nostellessa. Jotta hauis kasvaisi, proteiinien tuoton eli niin kutsutun proteiinisynteesin pitää toimia. Hiilihydraateista pihtailevan liikkujan elimistö kuluttaa herkästi proteiinivarastoja loppuun. Silloin synteesikin voi kärsiä ja voimat huveta. Kun treenaa, ei ainoastaan treenaa lajia, vaan opettaa myös kroppaansa käyttämään hyväksi sitä energianlähdettä, jota on syönyt eniten. Kun siis syö tarpeeksi hiilihydraatteja, keho oppii polttamaan niitä tehokkaasti. Silloin treeni kulkee kevyesti ja nousujohteisesti. Hiilihydraatteja lisäämällä myös muiden ravinteiden, kuten kivennäisaineiden, saanti tehostuu. Väsymys helpottaa, vastustuskyky paranee ja rasitusvammojen riski pienenee. Vaarana jopa ylikunto Riittävä hiilihydraattien, kuten perunan ja pastan, tankkaaminen näkyy myös palautumisessa. Monien tutkimusten mukaan rasitetut lihakset tarvitsevat treenin jälkeen hiilareita rakennusaineeksi. Proteiinisynteesi kiihtyy liikunnan jälkeen, jolloin on hyvä napata esimerkiksi banaani ja kourallinen pähkinöitä tai palautumisjuoma. Vasta hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä alkaa kasvattaa uutta lihasmassaa. Jos palautuminen on pitkään puutteellista, vaarana on ylikunto. Se voi kehittyä, vaikkei treenaisi kovaakaan. Hiilareista niukistelu kasvattaa riskiä. – Hiilihydraatit palauttavat kroppaa paitsi liikuntasuorituksista, myös arjen rasituksista, Rautakallio muistuttaa. Tutkimuksissa on saatu viitteitä myös siitä, että runsaampi hiilihydraattien syöminen voi kohentaa mielialaa, sillä ne edistävät mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa. Laadukkaat hiilihydraatin lähteet pitävät nälkää loitolla. Iltanälkä hallintaan Hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelystä ja ravintokuituja – ja kaikkia näistä tarvitaan. – Varsinkin painonhallitsijat niputtavat usein virheellisesti kaikki hiilarit sokerista täysjyväriisiin pahiksiksi, Lindblad sanoo. Moni ajattelee pastan saavan verensokerin heilumaan holtittomasti ja altistavan ahmimiselle. Todellisuudessa laadukkaat lähteet pitävät nälkää loitolla ja hillitsevät ruokaövereitä. Hiilihydraatteja ei tarvitse karttaa lihomisen pelossa. Sen sijaan kannattaa suosia vähän jalostettuja hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa ja kauraleipää, ja vältellä limuja ja leivonnaisia. – Helposti käy niin, että jos yrittää välttää hiilareita aamupalalla ja lounaalla, illalla tulee syötyä laadultaan heikompia hiilareita ja annoskoot ovat suuria. Tasaisesti joka aterialla Superterveellisyyden tavoittelu kääntyy itseään vastaan ja aiheuttaa herkästi puutoksia. Hiilareiden karttelu myös yksipuolistaa kuidunsaantia, mikä heikentää suoliston hyvälaatuisten bakteerien kantaa ja voi aiheuttaa vatsavaivoja. – Hiilarit tukevat myös riittävää suojaravintoaineiden saantia. Täysjyvävilja on esimerkiksi erinomainen magnesiumin ja raudan lähde, Petteri Lindblad kertoo. Ravitsemussuositukset neuvovat syömään noin kuusi annosta viljaa päivässä: esimerkiksi lautasellinen kaurapuuroa aamulla, desi täysjyväpastaa lounaalla, kauraleipä välipalaksi, pari desiä riisiä päivällisellä ja näkkäri iltapalaksi. Kouralliset on hyvä sirotella pitkin päivää, niin energiaa riittää tasaisesti, Lindblad toteaa. Herkkävatsainen voi kokeilla lähteeksi vaikkapa kauraa, kvinoaa ja riisiä. Usein vasta hiilihydraatteja lisäämällä huomaa, mikä olossa ja mielialassa on junnannut. Jos on kartellut pitkään hiilareita, kuten leipää, perunaa ja pastaa, niiden lisääminen voi ensin tuntua pienenä turvotuksena, sillä hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä. Myös verensokerin lievät nousut ja laskut voivat tuntua alkuun oudoilta. Koska vajeeseen turtuu, usein vasta hiilihydraatteja lisäämällä huomaa, mikä olossa ja mielialassa on junnannut. – Noin viikossa kroppa tottuu taas. Vireystila ja jaksaminen paranevat jo päivissä, Petra Rautakallio lohduttaa. Näistä merkeistä tiedät syöväsi liian vähän hiilareita: 1. Vetämättömyys ja väsymys vaivaa . 2. Uuvut helposti. 3. Vatsa reistailee. 4. Ummettaa. 5. Olo on mateleva ja sumuinen. 6. Mieliala on apea tai ärtynyt. 7. Ajatus liikkumaan lähtemisestä tökkii, eikä treeneistä saa kaikkia tehoja irti. 8. Uni ei tule, ja nukkuminen on katkonaista.