Ladataan
Uutiset Koronavirus Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Live

Miksi laihduttaminen on vaikeaa ja mistä tunnistaa oikean nälän? Asiantuntijat kertovat, miten seonneen nälänsäätelyn saa korjattua

Vaikka elämme yltäkylläisyydessä, nälkä on edelleen aivoille signaali hengenvaarasta. –  Nälän mekanismit eivät ole muuttuneet evoluution saatossa. Nälkä on samanlainen kuin metsästäjä-keräilijällä, vaikka ruokaympäristömme on täysin erilainen, sanoo tohtorikoulutettava Mari Näätänen . Näätänen tekee Itä-Suomen yliopistossa väitöskirjaa ruokavalion ja painonmuutosten vaikutuksista syömisen säätelyyn osallistuviin hormoneihin. Nälänsäätelyä on kahdenlaista: energiantarpeeseen perustuvaa homeostaattista säätelyä ja mielihyväkokemukseen liittyvää ei-homeostaattista säätelyä. Monien aikuisten nälänsäätely on sekoittunut, eivätkä he enää tunnista nälän merkkejä. Jotain on siis mennyt vikaan. Miksi syöminen on aikuisena niin vaikeaa, vaikka lapsena sen osaa? 1. Miksi ihmiselle tulee nälkä? Nälänsäätely toimii oikein, jos nälän tunne herää energiavarastojen ja vatsan tyhjetessä. Elimistön ruoansulatuskanavasta erittyy nälkähormoni greliiniä, joka saa aikaan nälän tunteen. Nälkähormonin vaikutuksesta aivoissa erittyy neuropeptidejä, jotka lisäävät ruokahalua ja saavat hankkimaan ruokaa. Myös vatsalaukun tyhjeneminen ja venyminen lähettävät aivoille hypotalamukseen ja aivorunkoon signaalin nälästä tai kylläisyyden tunteesta. Jos vatsalaukku ei veny, sekin viestii elimistölle nälästä. Kylläisyyshormonien ja vatsalaukun venymisen ansiosta aikuisen pitäisi periaatteessa osata syödä juuri oikean verran. Nälänsäätely toimii, kun nälkä- ja kylläisyyssignaalit saavat vuorotella luonnollisesti. –  Käytännössä tämä ei ole näin yksinkertaista, koska nälän tunteeseen vaikuttavat esimerkiksi ympäristö, stressi ja kiire sekä tunteet, Näätänen luettelee. 2. Miksi nälkää on niin vaikea tunnistaa? Koska tunteet ilmenevät myös fyysisinä tuntemuksina, nälkää voi olla vaikea erottaa. –  Esimerkiksi stressi voi voimistaa tai viedä nälkää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen . Akuutissa stressissä adrenaliinihormonin eritys lisääntyy. Silloin ruokailu saattaa unohtua, koska maksa tuottaa vereen sokeria ja nälän tunne väistyy. Toisaalta joihinkin ihmisiin stressi vaikuttaa juuri päinvastoin, ja he yrittävät hallita epämiellyttävää tunnetta syömällä. –  Ruoasta saatu mielihyvä palauttaa olon hetkellisesti turvalliseksi ja rauhalliseksi. Kauppinen sanoo, että nälän tunne voi sekoittua myös ahdistukseen, joka aiheuttaa samantyyppisen reaktion elimistössä kuin stressi. Myös ärtyneisyyttä helpotetaan usein syömällä. –  Fysiologinen nälkä on jo tyydytetty, mutta ärtyneisyys saa jatkamaan syömistä. Eli on jo opittu, että pahan olon saa pois herkuilla. Toisilla ahdistus voi kuitenkin aiheuttaa fyysistä pahoinvointia, mikä vie ruokahalua, Kauppinen sanoo. Jos liiallinen syöminen tai syömättömyys liittyy tunteisiin, niiden säätelyä voi harjoitella esimerkiksi mindfulnessin avulla. –  Kosketuksen tarvetta paikataan leipomalla, koska leipoessa kädet pääsevät koskettamaan ja lisäksi saa mielihyvää syömisestä. 3. Mitä jos tarvitsisinkin vain kosketusta? Ärtyisä mieli voi parantua myös liikunnasta tai toisen ihmisen kosketuksesta. Kauppinen sanoo, että moni erehtyy hakemaan mielihyvää ruoasta, vaikka oikeasti keho ja mieli kaipaisivat liikuntaa, lepoa tai kosketusta. –  Kosketuksen tarvetta paikataan leipomalla, koska leipoessa kädet pääsevät koskettamaan ja lisäksi saa mielihyvää syömisestä, Kauppinen sanoo. Kosketuksen puute voi olla yksi syy siihen, miksi syöminen on saattanut riistäytyä liialliseksi koronaviruksen aiheuttaman poikkeustilanteen aikana. –  Suutelu ja seksi saatetaan korvata syömisellä, Kauppinen sanoo. Syömällä haetaan myös turvan tunnetta varsinkin silloin, kun esimerkiksi työpaikka tai parisuhde on uhattuna ja elämä on ajautumassa kriisiin. Ruoka voi yhdistyä lapsena koettuun turvan tunteeseen. Esimerkiksi alkoholistiperheen lapset ovat saattaneet mennä turvaan mummolaan, jossa on tarjottu pullaa. Vaikka aikuisena ei olisikaan samaa vaaraa, pienetkin uhat voivat luoda tiedostamattoman tarpeen hakea turvaa pullasta. 4. Miten oikean nälän sitten tunnistaa? Mahankurina ja suoliäänet sekä tyhjyyden tunne vatsassa kertovat nälästä. Jotkut tuntevat vapinaa ja heikotusta lihaksissa. Tunteiden säätely on vaikeaa nälkäisenä, ja monesta tulee räjähdysherkkä. –  Useimmille nälkä aiheuttaa levottomuutta ja ärtymystä, jota ei itse huomaa. Muut sen kyllä huomaavat, naurahtaa Mari Näätänen. Elimistö potee energianpuutetta, ja verensokeri madaltuu, minkä vuoksi vireystila laskee. Nälkäisenä päätöksenteko on vaikeaa. Kun nälkä kestää pitkään, keskittymiskyky heikkenee ja ajatukset alkavat harhailla. –  Tulee mielihyvän tarve, mikä saa hakemaan ruokaa, Näätänen selittää. Joillakin nälkä tuntuu päänsärkynä, jos edellisestä ruokailusta on liian pitkä aika. Migreeniin taipuvaisilla nälkä voi laukaista jopa migreenikohtauksen. 5. Lapset tietävät intuitiivisesti, milloin pitää syödä. Miksi se ei onnistu aikuisilta? Lapsilla nälän sääntelyn mekanismit toimivat intuitiivisesti, mutta aikuisena mielihyväkokemus houkuttelee, sillä herkkuja näkyy kaikkialla. Erään tutkimuksen mukaan nykyihmisen syömisestä vain 20 prosenttia johtuu fysiologisesta nälästä. –  Ehdollistettu nälkä tulee esimerkiksi ruoan kuvista. Mielihyvän halu ottaa vallan, jota on vaikea torjua, sanoo Mari Näätänen. Vanhemmat, jotka laittavat ruokaa lapsilleen, onnistuvat yleensä syömään paremmin kuin keskenään elävät aikuiset. Kuormittava ja kiireinen elämä vaikuttaa ruokahaluun niin, että moni aikuinen sortuu syömään kiireen keskellä ”vain jotain”. Lisäksi aikuiset yrittävät vaikuttaa syömiskäyttäytymiseensä, mikä voi sekoittaa toiminnot. Laihuuden ihannointi voi tosin sekoittaa syömisen jo lapsena. Moni on kasvanut kodissa, jossa on aina laihdutettu. Mieleen on iskostunut jo pienenä, mitä kaikkea ei saa syödä. 6. Miten löytää sopivan ruokarytmin? Jokainen tietää tunteen, kun ruoanlaitto ei juuri tänään huvita. Oikea ateria korvataan syömällä esimerkiksi leipää. Helppo ratkaisu osoittautuu yleensä huonoksi, koska napostelu sekoittaa nälänsäätelyn. –  Säätely toimii parhaiten, kun syö annoksen ja pitää sitten tauon, sanoo Kauppinen. Nälän ja mielialan säätelyn kannalta toimiva ruokailuväli on 3–5 tuntia. –  Hormonaaliset signaalit toimivat tällaisissa jaksoissa, sanoo Näätänen. Näätänen suosittelee itselle sopivan rytmin etsimistä. – Aluksi voi tarkkailla, tuleeko tiettyyn aikaan päivästä tarve ravata jääkaapilla. Havaintojen perusteella voi päättää, onko ateriaväli ollut liian pitkä sekä määritellä kellonajat ja syödä niiden mukaan. Pikkuhiljaa säännöllisyys herättää nälkäsignaaleja, Näätänen sanoo. Maare Kauppinen huomauttaa, että joillekin sopivat pitkätkin ruokailuvälit, mutta todennäköisesti joidenkin ravintoaineiden saanti saattaa jäädä silloin liian niukaksi. –  Ainakin c-vitamiini ja foolihapot voivat jäädä liian vähiin, koska luultavasti harvoin ruokaileva syö energiatiheää ruokaa ja vain vähän kasviksia, hän sanoo. Merkitystä on myös ruoan laadulla ja määrällä. Parhaiten nälkää pitävät poissa proteiini- ja kuitupitoiset ruoat. Myös hyvälaatuinen rasva edistää verensokeritason ylläpitoa. Jos sen sijaan syö vain nopeita hiilihydraatteja, verensokeri voi joillakin ihmisillä ensin nousta ja laskea sitten nopeasti alas, mikä tuntuu nälkänä. –  Välillä täytyy syödä enemmän kuin oli mielessään suunnitellut. Sama toimii myös toisinpäin. Joskus ruokaa saattaa joutua laittamaan biojätteeseen, vaikka se on ekologisesti hankala ajatus. 7. Kuinka tunnistan sopivan ruokamäärän? Jos ei osaa hahmottaa, paljonko ruokaa tarvitsee, oikeille raiteille voi auttaa tietoinen syöminen. –  Itseltään voi kysyä, kuinka paljon tarvitsen ravintoa? Mitä ravintoa elimistöni tarvitsee juuri nyt? Miten iso nälkä minulla on asteikolla yhdestä kymmeneen, Kauppinen neuvoo. Nälän asteen ja ruoan tarpeen huomaaminen vaatii pysähtymistä. –  Jo se riittää, että ennen syöntiä istahtaa hetkeksi ja keskittyy hengitykseen. Voi tehdä jopa kehomeditaatiota ja mietiskellä, missä eri tuntemukset tuntuvat, Kauppinen kannustaa. Myös liikunta auttaa tutustumaan omaan kehoon. Hän suosittelee kokeilemaan joogaa, jossa yhteys kehoon voi löytyä nopeasti. Ruokailun jälkeen voi vielä kuulostella, tarvitseeko syödä lisää. Syömisen jälkeen pitäisi olla kylläinen ja hyvä olo. –  Välillä täytyy syödä enemmän kuin oli mielessään suunnitellut. Sama toimii myös toisinpäin. Joskus ruokaa saattaa joutua laittamaan biojätteeseen, vaikka se on ekologisesti hankala ajatus, Kauppinen sanoo. 8. Mitä on nälkävelka? Moni yrittää laihduttaa syömällä aamulla pelkkää puuroa ja lounasaikaan salaatin. Iltapäivä yritetään selvitä pelkällä kahvilla. –  Näin saa aikaiseksi nälän, jota ei voi enää illalla vastustaa. Nälkävelka on kasvanut niin suureksi, että syömistä on vaikea hallita, Kauppinen sanoo. Illan aikana syöty energia varastoituu ja voi jopa nostaa painoa aamun ”laihdutuskuurista” huolimatta. –  Jos syö pitkään liian vähän, elimistö alkaa säästää energiaa ja vähentää kulutusta. Näin entistä pienempi määrä ruokaa voi riittää nostamaan painoa. Syntyy kierre, jossa syö vähemmän, mutta paino ei laske, Näätänen sanoo. Kaikilla syömättömyys ei liity laihduttamiseen vaan arvoihin. Heistä ruokailu ei tunnu merkitykselliseltä, jolloin se unohtuu. Liiallista nälkää voivat aiheuttaa myös arjen pienet muutokset. Jos esimerkiksi alkaa pyöräillä töihin, energiantarve kasvaa. Jos syö samoin kuin aikaisemmin, voi syntyä nälkävelkaa. Nälkä lisää suunnittelematonta syömiskäyttäytymistä, ja siksi tiukat dieetit eivät toimi. 9. Miksi laihduttaminen on vaikeaa? Jos nälkä kestää päiviä, insuliini- ja leptiinihormonin eritys vähenee. Se voi lisätä ruokahalua ja vähentää energiankulutusta. Tämän havainnon Mari Näätänen on tehnyt väitöskirjaa tehdessään. –  Fysiologiset säätelymekanismit vastustavat painonpudotusta, hän sanoo. Voimakkaan laihtumisen aikana kehon greliinipitoisuus suurenee ja insuliinipitoisuus pienenee. Kun energiaa on käytössä liian vähän, keho ei halua luopua varastoistaan vaan pitää kiinni siitä, mitä on. –  Laihtumisen myötä elimistön mekanismit alkavat toimia niin, että ne lisäävät ruokahalua ja voivat estää laihtumisen, Näätänen sanoo. Nälkä lisää suunnittelematonta syömiskäyttäytymistä, ja siksi tiukat dieetit eivät toimi. –  Pelkällä itsekurilla ei pysty pitämään kauaa tilannetta hallinnassa, Näätänen sanoo. 10. Miksi kaamea nälkä kannattaa pitää poissa? Nälkäisenä luulemme, että nälänhätä uhkaa, ja se saa meidät hamstraamaan ruokaa. Jos ruokaa ostaa kotiin liikaa, sitä tulee myös helposti syöneeksi enemmän kuin pitäisi. –  Eihän siitä ole edes sataa vuotta, kun ruokaa ei ollut Suomessa tarpeeksi. Trauma on voinut periytyä sukupolvelta toiselle, sanoo Näätänen. Hamstraaminen voi olla reaktio turvattomuuden tunteeseen. –  Hamstraamisesta tulee turvallinen tunne, että olen tehnyt edes jotain tämän eteen.