Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö

Suuri osa suomalaisista nukkuu liian vähän ja on vaarallisen tottunut siihen - unilääkäri neuvoo helpon keinon testata, kärsitkö univajeesta

Uni ei tule, tai tulee, mutta yhtäkkiä jokin herättää, eikä unenpäästä kiinni saaminen enää onnistu. Seuraavana päivänä uuvuttaa. Puolet suomalaisista aikuisista kokee olevansa väsyneitä arkisin. Myös varsinaiset unihäiriöt ovat lisääntyneet. Niistä kärsii joka viides suomalaisista. Yli 300 0000 meistä syö säännöllisesti unilääkkeitä. Nukkuminen kannattaa, sillä unella on useita tärkeitä tehtäviä: unen aikana aivot puhdistuvat ja vahvistavat muistia, kasvuhormonia erittyy, kudosvauriot korjaantuvat ja aivojen energiavarastot täyttyvät. Tiedetään, että univaje aiheuttaa haitallisia metabolisia muutoksia elimistössä: muun muassa riski painonnousuun, tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin kasvaa merkittävästi. Silti ihmiset usein tottuvat väsymykseen ja univajeeseen. Väsymyksestä on tullut tapa elää, ja myös hyväksyttyä työpaikoilla, sanoo dosentti ja unilääketieteen asiantuntija Henri Tuomilehto . – Se on surullista, sillä ihmisen ei lähtökohtaisesti kuulu olla väsynyt, Tuomilehto kertoo kirjassaan Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019). Univaikeuksista kärsivä laittaa oireet usein iän, stressin tai esimerkiksi hormonien piikkiin. Apua haetaan Tuomilehdon mukaan usein vasta sitten, kun sattuu jotain ikävää: ajetaan autolla metsään, sydän tykyttää tai paniikkihäiriö puhkeaa. Paljonko on riittävästi? Mistä sitten tietää, mikä on itselle riittävä unenmäärä? Sitä tuntuisi olevan yksinkertaisinta arvioida sillä, herääkö aamulla virkeänä. Tässä voi kuitenkin mennä vikaan, varoittaa Tuomilehto. – Kroonisesti väsynyt ihminen ei tunnista väsymystään, koska siitä on tullut normaali olotila. Parempi keino selvittää tarvittava unenmäärä on yksinkertainen. Tuomilehto kehottaa lisäämään unenmäärää tunnilla ja vertaamaan olotilaa aiempaan. – Onko olo virkeämpi? Kumppaneilta ja työkavereilta voi kysyä, onko heidän mielestään paremmalla tuulella tai vähemmän ärtynyt. Kannattaa myös miettiä, onko omasta mielestään selvinnyt paremmin kaikista päivän mukanaan tuomista haasteista. Toinenkin univajeesta kertova asia on: Jos nukahtaa ennen kuin pää osuu tyynyyn, todennäköisesti kyse ei ole vain mahtavista unenlahjoista, vaan univajeesta kärsivästä ihmisestä. Jos herää epäilyksiä siitä, että omissa nukkumistavoissa on jotain korjattavaa, Tuomilehto kehottaa tekemään rehellisen arvion: tunteeko itsensä energiseksi huolimatta iästä tai stressistä, onko tyytyväinen päivän kulkuun, tarvitseeko päiväunia? Kuinka monta tuntia sitten on riittävästi? Tuomilehdon mukaan yhtä oikeaa vastausta ei ole. Kaikille keskimääräinen seitsemän tuntia ei riitä. Tuomilehto kehottaa kirjassaan muistamaan, että unesta häviää aina puoli tuntia. Nukahtaminen kestää noin puoli tuntia, ja yöllä saattaa herätä useammin kuin ajattelee. Arviomme unen kestosta on siis aina hieman alakanttiin. Nukumme vähemmän kuin luulemme. Vireystilalla suuri merkitys Ratkaisu parempaan uneen on Tuomilehdon mukaan vireystilan hallinta. Vireystilan kuuluu olla korkealla aamulla ja päivällä ja laskea iltaa kohti. Nukkumista edesauttavan vireystilan tason voi pilata monella tavalla: epäsäännöllisillä nukkumis- ja syömisajoilla, liikkumalla rankasti liian myöhään, lukemalla työsähköposteja ja pelaamalla intensiivisiä tietokonepelejä. Tuomilehdon mukaan on tärkeää tunnistaa ne asiat, jotka itsellä piristävät ja viivästyttävät nukkumista. Vireystilan nouseminen iltaisin voi olla myös ominaisuus: iltavirkuilla on suuri riski huonoon nukkumiseen ja palautumiseen. Silti hekin voivat Tuomilehdon mukaan hallita vireyttään. Unitutkimuksessa vireystila näkyy Tuomilehdon mukaan alfa-aktiivisuutena. Se on hereillä olon aivoaalto, joka tarkoittaa, että ihminen nukkuu, mutta aivot eivät. Uni on huonolaatuista eikä palauta. Myös stressi vaikuttaa aina nukkumiseen: kun se valvottaa ja tai uni on korkean vireystilan takia pinnallista, stressihormoni kortisolia erittyy enemmän ja nukkumista edesauttavaa melatoniinia vähemmän. Monta samaan aikaan Jos omatoimiset konstit unen parantamiseen eivät tuota tulosta, on kyseessä unihäiriö. Yleisimmät niistä ovat unettomuus, uniapnea ja levottomat jalat. Varsin monella kyse saattaa olla monen häiriön yhdistelmästä. Yhteensä erilaisia unihäiriöitä on 80. Unihäiriöitä voidaan tutkia erityisillä unitutkimuksella. Tuomilehdon mukaan tutkimuksiin kannattaa hakeutua, jos on säännöllisesti väsynyt kahtena päivänä viikossa tai unettomuus vaivaa yli kahden kuukauden ajan toistuvasti. Unilääkkeitä ennen perimmäisen syyn selvittämistä ei suosittele. – Unilääkkeitä määrätään uniongelmaisille liian heppoisin perustein. Unilääke hoitaa ainoastaan uniongelman oiretta, ei sen juurisyytä. Tuomilehto huomauttaa, että esimerkiksi uniapnea tekee terveydelle tuhojaan lääkkeistä huolimatta: esimerkiksi hengityskatkokset voivat olla jopa pidempiä unilääkityksen aikana. Näin voit saada hyvää unta: 1. Herää joka aamu samaan aikaan. Viikonloppuisin unirytmiä ei kannata keikauttaa päälaelleen. 2. Hyvä aamiainen antaa hyvän alun päivälle. Oikein koottu aamiainen koostuu pitkäkestoisista hiilihydraateista, terveellisistä rasvoista ja proteiinista. Kokeile kaurapuuroa, raejuustoa, marjoa ja pähkinöitä. 3. Univajeisen ihmisen päivän ensimmäisen ruoka on usein lounas. Silloin todennäköisyys ruokailun jälkeiselle väsähtämiselle on suuri. Lounaalla annoskoko kannattaa pitää maltillisena, jolloin energiataso pysyy korkeana myös loppupäivän aikana. 4. Välipaloja kannattaa syödä pitkin päivää. Sokeripommin sijaan kannattaa valita täysjyväleipää, rahkaa, pähkinöitä tai hedelmiä. Syö töiden jälkeen hyvä välipala raskaan aterian sijaan. Tämä estää sen, että vireystila laskee taas, ja kaataa sohvalle. Liian aikaisessa ateriassa ongelmana on, että vireystila alkaa kohota taas myöhemmin illalla, vaikka kehon pitäisi toimia päinvastoin. 5. Liikkumisen ajankohta on yksilöllinen. Suositeltavaa se on kello 15-19 välillä, jolloin vireystila notkahtaa. Myöhäinen rankka liikkuminen saattaa lisätä sympaattisen hermoston aktivaatiota ja piristää liikaa. Etenkin iltavirkkujen unensaantia tämä voi vaikeuttaa huomattavasti. 6. Syö kunnon ateria tai tuhti iltapala vasta noin klo 20.30. Unen kannalta merkittävin ateria kannattaa syödä vasta myöhään. Iltaan painottuva ruokailu laskee vireystilaa ja vaikuttaa unipaineeseen eli kehon sisäiseen vaatimukseen levosta. Illalla lautaselle kannattaa kerätä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Se takaa, että yön aikana on riittävästi energiaa palautumiseen tarvittaviin fysiologisiin toimintoihin. 7. Rauhoita ilta. Sulje puhelin, lue ja tee mukavia asioita. Kun mieli on rauhallinen, aivotkin rauhoittuvat syvään uneen. 8. Tottele väsymystä. Nukkumaan kannattaa mennä heti, kun väsyttää. Uni-ikkuna on auki 15-20 minuuttia. Jos aika ohittuu, vireystila saattaa lähteä nousemaan uudelleen. 9. Unohda sängystä nouseminen. Jos et saa unta tai heräät pian nukahtamisen jälkeen, sängystä nouseminen voi nostaa vireystilaa entisestään. Myös ärsyyntyminen nukahtamisesta voi vaikeuttaa nukahtamista. Tee mieluummin jotain rauhallista, mistä pidät: lue tai katsele lempisarjaasi. Voit tehdä sen myös kännykällä, mutta pysy poissa somesta ja sähköpostista. Lähde: Henri Tuomilehto ja Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019)