Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Tulospalvelu

Näillä vinkeillä aloittelijakin pääsee vauhtiin – kuntosaliyrittäjä näyttää liikkeet, jotka onnistuvat niin kotona kuin salilla

Näin vuoden alussa moni on saattanut luvata itselleen, että nyt on aika lisätä liikuntaa. Millä tavalla kuntoilu kannattaa aloittaa, jos liikunta ei ole aiemmin kuulunut arjen rutiineihin? Kuntosaliyrittäjä Harri Ojalan mukaan olennaista on lähteä liikkeelle maltillisesti. Tavoitteen on oltava sellainen, että sen pystyy toteuttamaan. Silloin on todennäköisempää, että liikkumisesta tulee tapa. –Muutoksen on oltava sellainen, että voit kuvitella pitäväsi sen koko loppuelämäsi, Ojala sanoo. Neuvo pätee niin liikunnan lisäämiseen kuin ruokailutottumusten muuttamiseen. Jos tarkoituksena on ensisijaisesti pudottaa painoa, suurimmat muutokset pitää tehdä ruokavaliossa. Liikuntaa on lisättävä maltilla. Riuhtominen ei kannata Ojalan mukaan aloittelevan kuntoilijan yleisin virhe on edetä liian nopeasti. Jos kuntoilun aloittaa liian raskaasti, ihminen on koko ajan epämukavuusalueella. Liikkumisesta ei saa nautintoa, ja motivaatio lopahtaa muutaman viikon jälkeen. Kokemuksesta jää huono maku. Kuuriluontoinen liikunta saattaa pudottaa painoa, mutta pysyviä muutoksia se ei tuo. –Tärkeää on, että pieni hymy pysyy huulilla eikä liikkumisesta tule pakkopullaa, Ojala sanoo. Tehoa ja painoa on helppo lisätä treeniin sitten, kun on päässyt kunnolla alkuun ja keho on tottunut liikkeisiin. Kuntoiluohjelmaa on hyvä muuttaa noin parin kuukauden välein joko painoa lisäämällä tai liikkeitä muuttamalla. Varaa aika kalenterista Viikkokalenteriin kannattaa varata aikaa niin lihaskunnon harjoittamiselle kuin aerobiselle liikunnalle. Lihakset pitävät yllä kehon toimintakykyä. Aerobinen liikunta vaikuttaa muun muassa sydämen, verenkierron ja keuhkojen terveyteen. –Kalenterimerkintä kannattaa tehdä, jotta aloittaminen ei ole kiinni vain siitä, miltä sillä hetkellä sattuu tuntumaan. Eikä tule sovittua siihen kohtaan muuta menoa, Ojala sanoo. Ojalan mukaan lihaskuntoliikkeitä on hyvä tehdä 1–3 kertaa viikossa, tunnin kerrallaan. –Yksi kerta pitää kuntoa yllä. Kaksi kertaa vie eteenpäin. Kolme kertaa tuo tuloksia nopeasti. Vaihtoehtoisesti voi tehdä puoli tuntia kerrallaan, kunhan tekee kolme kertaa viikossa. Ennen lihaskuntoliikkeitä täytyy lämmitellä lihakset, joita aikoo treenata. Lämmittelyssä kannattaa hyödyntää kaikki arjen hyötyliikunta. –Jos käy koiran kanssa lenkillä tai kävellen kaupassa, saa jo hyvän lämmön päälle. Sen jälkeen voi tehdä lihaskuntoliikkeitä kotona, Ojala vinkkaa. Lihaskuntotreenin jälkeen on hyvä ravistella lihakset rennoiksi ja tehdä lyhytkestoisia, rauhallisia venytyksiä, jolloin lihas palautuu normaaliin pituuteensa. Palautumiselle ja levolle on jätettävä riittävästi aikaa treenikertojen välissä. Aerobisen liikunnan tarve on yksilöllistä, mutta Ojalan mukaan 2–2,5 tuntia viikossa on yleensä melko hyvä määrä. Aerobinen liikunta hoituu muun muassa kävely-, hiihto- tai pyöräilylenkillä. Näillä liikkeillä pääsee alkuun Näillä neljällä perusliikkeellä pääsee hyvään alkuun kuntoilussa. Liikkeet ovat helppoja, ja ne sopivat myös aloittelevalle kuntoilijalle. Liikkeet voi tehdä niin kotona kuin salilla. Välineitä ei tarvitse, vaan aluksi oman kehon paino riittää vastukseksi. Videolla Harri Ojala näyttää neljä helppoa perusliikettä, jotka sopivat kaikille kuntoilijoille. Juttu jatkuu videon jälkeen. Kaikki liikkeet aktivoivat suuria lihasryhmiä ja useita eri lihaksia. Siten liikkeet myös kuluttavat enemmän energiaa kuin vaikkapa yksittäisten käsilihasten treenaaminen. Tee kaikki neljä liikettä 3 x 15, eli 15 toiston sarja kolme kertaa. Pidä jokaisen 15 toiston sarjan jälkeen minuutin tauko. Yhteensä toistoja tulee siis 45 kullekin liikkeelle. Kun liikesarjoja on tehnyt muutaman viikon ja keho tottuu niihin, voi painoa lisätä ottamalla käsiin tai harteille käsipainot tai vaikka pari painavaa vesipulloa – mitä nyt kotoa sattuu löytymään. 1 Jalkakyykky. Pidä jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa, polvet ja jalkaterät samaan suuntaan. Kyykkää alas kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana ja vatsa jännitettynä. Kyykätessä pakarat ja etureidet ovat toiminnassa. Jos pidät polvet ja jalkaterät suoraan eteenpäin, liike kohdistuu enemmän etureisiin. Jos taas avaat polvia ja jalkateriä etuviistoon, pakarat aktivoituvat enemmän. Painoa voi lisätä käsiin tai harteille. 2 Lantion nosto. Asetu selällesi. Pidä jalat noin hartian leveydellä. Nosta lantio ylös niin, että keskivartalo ja jalat on mahdollisimman suorassa linjassa. Pidä keskivartalo ja pakarat jännitettynä. Liike vahvistaa takareisiä ja pakaralihaksia. Painoa voi lisätä lantion päälle. Jalkaterät voi pitää joko lattialla tai nostaa ylemmäs esimerkiksi portaan päälle. Lisähaastetta kaipaava voi nostaa toisen jalan ylös ja nostaa lantiota vain yhden jalan varassa. Vieläkin haastavamman version saa, kun pitää jalkoja jumppapallon päällä. Silloin joutuu samaan aikaan tasapainoilemaan. Tästä versiosta ei kannatta aloittaa. 3 Vatsalihasliike istumaan nousten. Makaa selälläsi. Jännitä vatsaa ja nosta ylävartalo ylös, polvien lähelle. Jos nouseminen ei aluksi tahdo onnistua, jalkojen päälle voi laittaa vähän painoa. Luovu painosta, kun nousu onnistuu ilmankin. Liike voimistaa suoria vatsalihaksia. Vinot vatsalihakset saat töihin, kun nostat ylävartalon puoliväliin, pidät sitä paikoillaan staattisessa jännityksessä ja kierrät käsivarsia kyynärpää edellä puolelta toiselle. Käsiin voi ottaa painoa. Staattinen pito vahvistaa syviä vatsalihaksia, jotka vaikuttavat muun muassa ryhtiin. 4 Selkälihasliike. Makaa vatsallasi, kädet suorina pään jatkona. Jännitä keskivartalo. Nosta ristikkäinen jalka ja käsi ylös, hieman pään korkeuden yläpuolelle. Nosto lähtee selän lihaksista. Pysäytä liike ylhäällä hetkeksi, ennen kuin lasket alas. Nosta toinen jalka ja käsi.